| - Aperturas en banco - Cruces con polea - Fondos sobre suelo - Press de banca con barra - Press de banca con mancuernas | - Press declinado con barra - Press declinado con mancuernas - Press inclinado con barra - Press inclinado con mancuernas - Pullover |
Aperturas en banco
Este ejercicio se centra en la parte interior del pecho.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (o mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).
2. Sujetar las mancuernas con los brazos abiertos y sin estirarlos totalmente (el codo debe estar ligeramente doblado) con las palmas mirando hacia arriba.
Movimiento:
1. Sin doblar los codos, subir las mancuernas desde el lateral hasta que se junten enfrente del pecho, contrayendo los músculos del pecho e inhalando y manteniendo el aire en los pulmones.
2. Lentamente volver a la posición inicial expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Aperturas sentado en máquina: el movimiento es el mismo, pero en este caso el movimiento es paralelo al suelo, apoyando los antebrazos sobre la máquina y empujando hacia el centro mientras se contraen los músculos del pecho.
2. Aperturas con banco inclinado: se sube el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Se realiza el mismo movimiento. Ejercita la parte interior superior.
3. Aperturas con banco declinado: se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. El movimiento es el mismo. Sirve para ejercitar la parte interior inferior del pectoral.
Cruces con polea
Posición inicial:
1. El cuerpo se colocará un paso por delante de las poleas, ligeramente inclinado hacia delante.
2. Sujetar las poleas con los brazos abiertos y ligeramente doblados por los codos.
Movimiento:
1. Sin doblar los codos, tirar de las poleas hacia abajo hasta que se junten enfrente del pecho, contrayendo los músculos del pecho y tomando aire.
2. Lentamente volver a la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Fondos sobre suelo
Posición inicial:
1. Tumbado boca abajo con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos abiertas mirando al frente.
2. La espalda debe estar recta, así como la cabeza y las piernas.
Movimiento:
1. Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos.
2. Bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Mantener el cuerpo rígido y recto, evitando levantar excesivamente las caderas.
2. Concentrar el movimiento sobre la zona pectoral.
Variaciones:
1. Este ejercicio se puede realizar también sobre barras paralelas, manteniendo el cuerpo en posición vertical (con una pequeña inclinación), doblando y estirando los codos.
2. Se puede realizar con distintas separaciones de brazos y distintas posiciones de las manos (interior, exterior).
Press de banca con barra
Se trata del ejercicio básico para conseguir volumen del pectoral.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).
2. Sujetar la barra con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de la barra que puede provocar lesiones en la espalda.
Variaciones:
1. Press sentado en máquina: sentado en la máquina con la espalda recta, se empuja la barra hacia delante, manteniendo los brazos paralelos al suelo y los codos ligeramente doblados.
Press de banca con mancuernas
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).
2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar las mancuernas, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de las mancuernas que puede provocar lesiones en la espalda.
Press declinado con barra
Sirve para ejercitar la parte inferior del pectoral.
Posición inicial:
1. Se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar la barra con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de la barra que puede provocar lesiones en la espalda.
Press declinado con mancuernas
Sirve para ejercitar la parte inferior del pectoral.
Posición inicial:
1. Se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar las mancuernas al mismo tiempo, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de los brazos que puede provocar lesiones en la espalda.
Press inclinado con barra
De este modo se ejercita la parte superior del pectoral. El agarre debe ser un poco más cerrado que en la versión horizontal.
Posición inicial:
1. Se sube el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar la barra con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de la barra que puede provocar lesiones en la espalda.
Press inclinado con mancuernas
De este modo se ejercita la parte superior del pectoral.
Posición inicial:
1. Se sube el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar las mancuernas, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de los brazos que puede provocar lesiones en la espalda.
Pullover
Con este ejercicio se amplía la caja torácica a la vez que se da forma al pecho.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco con la espalda recta. También puede realizarse con el banco colocado en posición transversal y apoyando sólo los hombros, pero si se está empezando esta posición es más difícil y puede traer daños en la espalda.
2. Sujetar una mancuerna (preferiblemente) con ambas manos enfrente de la cara, con los brazos casi estirados (codos ligeramente doblados). La mejor forma de agarrar la mancuerna es poniendo las palmas de las manos hacia arriba, apoyando sobre ellas el peso superior de la mancuerna.
Movimiento:
1. Sin doblar los codos, bajar la mancuerna sobre la cabeza hacia el suelo estirando el pectoral e inhalando.
2. Lentamente volver a la posición inicial expulsando el aire de los pulmones.
2. Repetir.
No hay comentarios:
Publicar un comentario