Ejercicios para el desarrollo de la Espalda

La espalda es la parte posterior del cuerpo humano que va de la base del cuello y hombros hasta el gluteo. Esta opuesta al pecho y su altura viene dada por la columna vertebral o espinal dorsal. Su anchura va en función de la caja torácica y los hombros. 

- Dominadas
- Dominadas tras nuca
- Extensiones lumbares
- Hiperextensiones lumbares
- Jalón
- Jalón cerrado
- Jalón tras nuca
- Peso muerto
- Remo
- Remo a una mano con mancuerna

Dominadas Es uno de los ejercicios básicos para dar amplitud a la espalda. Se realiza sobre una barra fijada a la pared o en máquina. Para el principiante la máquina puede resultar muy útil al ayudar a subir hasta que se coja fuerza suficiente para subir sin ayuda.

Posición inicial:

1. Colgarse de la barra con los brazos extendidos y las palmas hacia delante con la anchura (mínima) de los hombros.

2. Evitar que el cuerpo se balancee. Se pueden cruzar las piernas para lograr una mejor estabilidad.

Movimiento:

1. Subir el cuerpo recto doblando los codos y contrayendo los músculos de la espalda hasta que la barbilla sobrepase la barra, tomando aire.

2. Bajar lentamente hasta la posición inicial, mientras se exhala.

3. Repetir.

Variaciones:

1. El agarre puede realizarse más abierto o más estrecho que la anchura de los hombros. También puede hacerse con las palmas hacia dentro, con lo que se involucran otros músculos de los brazos.

Dominadas tras nuca
Se realiza sobre una barra fijada a la pared o en máquina. Para el principiante la máquina puede resultar muy útil al ayudar a subir hasta que se coja fuerza suficiente para subir sin ayuda.

Posición inicial:

1. Colgarse de la barra con los brazos extendidos y las palmas hacia delante con la anchura (mínima) de los hombros. El cuerpo debe estar un poco más adelantado respecto a la barra.

2. Evitar que el cuerpo se balancee. Se pueden cruzar las piernas para lograr una mejor estabilidad.

Movimiento:

1. Subir el cuerpo recto doblando los codos y contrayendo los músculos de la espalda intentando tocar la barra con la nuca, tomando aire.

2. Bajar lentamente hasta la posición inicial, mientras se exhala.

3. Repetir.

Extensiones lumbares
Posición inicial:

1. Tumbado en el suelo boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y la cabeza recta.

Movimiento:

1. Manteniendo la cabeza y los brazos rectos, levantar el pecho del suelo, mientras se coge aire.

2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.

3. Repetir.

Hiperextensiones lumbares
Posición inicial:

1. Colocarse en la máquina con las caderas en la almohadilla delantera y la parte de atrás de los tobillos en las almohadillas redondas.

2. Mantener el tronco superior paralelo al suelo con las manos detrás de la cabeza.

Movimiento:

1. Doblar la cintura bajando el cuerpo hasta que el torso esté casi perpendicular al suelo.

2. Lentamente volver a la posición inicial.

3. Repetir.

Consideraciones:

1. Realizar el ejercicio muy lentamente para evitar pequeños mareos.

Jalón Junto con las dominadas constituyen los ejercicios básicos para dar amplitud a la espalda. Se realiza en máquina.

Posición inicial:

1. Sentado en el banco con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y la espalda recta.

2. Sujetar la barra con una anchura mayor que la de los hombros.

Movimiento:

1. Bajar la barra doblando los codos y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo hasta la altura del cuello, mientras se contraen los músculos de la espalda y se inhala.

2. Subir lentamente hasta la posición inicial mientras se exhala.

3. Repetir.

Jalón cerrado Se realiza en máquina con una barra pequeña o un triángulo. Las manos permanecen muy pegadas y se baja por delante del pecho hasta la altura del cuello.

Posición inicial:

1. Sentado en el banco con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y la espalda recta.

2. Sujetar la barra pequeña (o el triángulo).

Movimiento:

1. Bajar la barra doblando los codos y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo hasta la altura del cuello, mientras se contraen los músculos de la espalda y se inhala.

2. Subir lentamente hasta la posición inicial mientras se exhala.

3. Repetir.

Jalón tras nuca Se realiza en máquina. La posición inicial debe mantener el cuerpo ligeramente por delante de la barra para controlar el movimiento.

Posición inicial:

1. Sentado en el banco con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y la espalda recta.

2. Sujetar la barra con una anchura mayor que la de los hombros.

Movimiento:

1. Bajar la barra por detrás de la cabeza hasta llegar a la nuca, doblando los codos y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo, mientras se contraen los músculos de la espalda y se inhala.

2. Subir lentamente hasta la posición inicial mientras se exhala.

3. Repetir.

Peso muerto Posición inicial:

1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y ligeramente dobladas. Espalda recta y pecho erguido.

2. Sujetar la barra con ambas manos con la palma mirando hacia los muslos.

Movimiento:

1. Bajar el tronco hacia delante doblando por las caderas, como si quisiéramos apoyar la barra en el suelo, hasta que el torso esté paralelo al suelo. Inhalar mientras se baja.

2. Lentamente volver a la posición inicial, manteniendo recta la espalda y expulsando el aire.

3. Repetir.

Consideraciones:

1. Es un movimiento muy delicado para la espalda con lo cual el principiante empezará con la barra únicamente con el fin de aprender el movimiento.

2. No arquear la espalda hacia delante.

Remo Los ejercicios de remo son fundamentales para ganar masa en la espalda y se suelen realizar con máquina o poleas, existiendo también variaciones con mancuernas.

Posición inicial:

1. Sentado en la máquina (el banco suele estar a la altura del suelo) con la espalda y la cabeza rectas, y con el pecho erguido.

2. Coger la barra con los brazos bien pegados al cuerpo y las manos bastante juntas. Mantener el agarre relajado para concentrar el ejercicio en los músculos de la espalda.

Movimiento:

1. Manteniendo los antebrazos paralelos al suelo, tirar suavemente de la barra contrayendo los músculos de la espalda, hasta que los codos estén a la altura del cuerpo. Coger aire durante el movimiento.

2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se expulsa el aire de los pulmones.

3. Repetir.

Variaciones:

1. Se pueden utilizar distintos agarres, desde la barra al triángulo.

2. Remo a una mano con mancuerna: inicialmente se coloca una rodilla sobre un banco horizontal y la otra pierna en el suelo. Se echa el cuerpo hacia delante y se apoya la mano de la pierna doblada sobre el banco, manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia delante, cogiendo la mancuerna con la mano de la pierna que está sobre el suelo. El movimiento se realiza manteniendo el antebrazo perpendicular al suelo y al omoplato, se sube la mancuerna hacia la cadera y lentamente se vuelve a la posición inicial.

Remo a una mano con mancuerna
Posición inicial:

1. Colocar una rodilla sobre un banco horizontal y la otra pierna en el suelo.

2. Echar el cuerpo hacia delante y apoyar la mano de la pierna doblada sobre el banco, manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia delante.

3. Coger la mancuerna con la mano de la pierna que está sobre el suelo, manteniendo el brazo bien pegado al cuerpo.

Movimiento:

1. Manteniendo el antebrazo perpendicular al suelo y al omoplato, subir la mancuerna hacia la cadera contrayendo los músculos de la espalda. Coger aire durante el movimiento.

2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se expulsa el aire de los pulmones.