Ejercicios para el desarrollo del Bícep

Bíceps
Curl con barra

El curl en todas sus variantes es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps.

Posición inicial:

1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o con un pie más adelantado que el otro para mantener más relajada la espalda). La espalda debe estar recta.

2. Sujetar la barra con la anchura de los hombros y los brazos bien pegados al cuerpo, los codos ligeramente doblados. Durante todo el ejercicio el húmero debe estar perpendicular a suelo.

Movimiento:

1. Con los codos pegados al cuerpo, doblar el brazo contrayendo los bíceps hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo o hasta lograr la máxima contracción (son dos trabajos diferentes), mientras se inhala.

2. Lentamente, volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.

3. Repetir.

Consideraciones:

1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los bíceps.

2. Evitar ayudarse tirando de la espalda para prevenir lesiones.

Curl en banco Scott

También se denomina curl “predicador”.

Posición inicial:

1. Sentado en el banco Scott con la almohadilla del pecho y el asiento a una altura confortable para poder estirar los brazos.

2. Sujetar la barra (Z) con los brazos sobre el banco con los codos ligeramente doblados y la anchura de los hombros.

Movimiento:

1. Con los codos pegados permanentemente al banco, doblar los brazos mientras se contrae el bíceps, hasta lograr la máxima concentración o hasta realizar la mitad del recorrido (son dos trabajos diferentes). Inhalar durante el movimiento.

2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.

3. Repetir.

Variaciones:

1. Curl con mancuerna: el mismo movimiento pero con mancuernas. Inicialmente las mancuernas pueden estar en posición ligeramente vertical y al subir se va girando la muñeca tratando de acercar el meñique al cuerpo. Se puede hacer con las dos mancuernas simultáneamente o de forma alterna.

2. Curl con polea: el mismo movimiento pero con la barra enganchada a una polea.

Curl concentrado

Posición inicial:

1. Sentado en el banco, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante.

2. Una mano se apoya sobre el muslo o la cadera y con la otra se coge la mancuerna con el brazo extendido (el codo ligeramente doblado) y se apoya el codo en la cara interior del muslo.

Movimiento:

1. Sin mover el codo de la pierna, se dobla el brazo muy lentamente contrayendo el bíceps. Mientras se dobla el brazo, se gira la muñeca llevando el meñique hacia el cuerpo. Una vez llegado al punto máximo de concentración se mantiene la posición unos segundos. Realizar el movimiento mientras se inhala.

2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.

3. Repetir.

Curl con mancuernas

El curl en todas sus variantes es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps.

Posición inicial:

1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o con un pie más adelantado que el otro para mantener más relajada la espalda). La espalda debe estar recta.

2. Sujetar las mancuernas pegadas a la pierna por su parte lateral con los brazos bien pegados al cuerpo, los codos ligeramente doblados. Durante todo el ejercicio el húmero debe estar perpendicular a suelo.

Movimiento:

1. Con los codos pegados al cuerpo, doblar el brazo contrayendo los bíceps hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo o hasta lograr la máxima contracción(son dos trabajos diferentes), mientras se inhala y se gira la muñeca tratando de dejar el meñique lo más cerca del cuerpo posible. Esta rotación de la muñeca es fundamental en este ejercicio. Se puede hacer con las dos mancuernas a la vez o alternando brazos.

2. Lentamente, volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.

3. Repetir.

Consideraciones:

1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los bíceps.

2. Evitar ayudarse tirando de la espalda para prevenir lesiones.

Curl con polea

El curl en todas sus variantes es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps. En este caso, el movimiento se hace con la barra enganchada a una polea baja.

Posición inicial:

1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o con un pie más adelantado que el otro para mantener más relajada la espalda). La espalda debe estar recta.

2. Sujetar la barra con la anchura de los hombros y los brazos bien pegados al cuerpo, los codos ligeramente doblados. Durante todo el ejercicio el húmero debe estar perpendicular a suelo.

Movimiento:

1. Con los codos pegados al cuerpo, doblar el brazo contrayendo los bíceps hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo o hasta lograr la máxima contracción (son dos trabajos diferentes), mientras se inhala.

2. Lentamente, volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.

3. Repetir.

Consideraciones:

1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los bíceps.

2. Evitar ayudarse tirando de la espalda para prevenir lesiones.

Tríceps
Extensiones a una mano con mancuerna

Posición inicial:

1. Sentado en el banco, con la espalda recta y las piernas apoyadas en el suelo y mirando al frente.

2. Sujetar la mancuerna por detrás de la cabeza, con el codo doblado, de manera que la mancuerna se situe a la altura de la nuca.

Movimiento:

1. Sin balancear ni mover la parte superior del brazo, estirar el brazo contrayendo el triceps, mientras se inhala.

2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.

3. Repetir.

Consideraciones:

1. Con la mano contraria a la que se está realizando el ejercicio, se puede sujetar el codo que se está trabajando con el fin de evitar el balanceo del brazo.

2. Se puede utilizar un banco con respaldo corto para evitar daños en la espalda.

Extensiones con polea

Posición inicial:

1. De pie, frente a la máquina, con la espalda recta y las piernas algo separadas para una mayor estabilidad o con una pierna un poco más adelantada para evitar sobrecargar la espalda.

2. Sujetar la barra con las palmas hacia abajo, los codos pegados al cuerpo y los antebrazos paralelos al suelo.

Movimiento:

1. Sin despegar los codos del cuerpo, tirar de la polea hacia abajo contrayendo los tríceps hasta que los brazos queden estirados, mientras se inhala.

2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.

3. Repetir.

Consideraciones:

1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los tríceps.

Variaciones:

1. El agarre puede ser barra, barra Z o cuerda, pudiéndose realizar también con agarres que permitan trabajar cada brazo por separado.

2. Extensión hacia atrás: este ejercicio se puede realizar de pie, doblando el tronco hasta que quede paralelo al suelo con los antebrazos perpendiculares al suelo moviéndolos hacia atrás hasta quedar extendidos.

Press francés

Posición inicial:

1. Sentado en el banco, con la espalda recta.

2. Sujetar la barra por encima de la cabeza con los codos doblados hacia atrás y las palmas hacia arriba. El húmero está perpendicular al suelo y los antebrazos paralelos al suelo.

Movimiento:

1. Sin mover la parte superior de los brazos (húmero) de su posición inicial, doblar los codos contrayendo el tríceps, levantando la barra hasta que los brazos queden totalmente estirados por encima de la cabeza, mientras se inhala.

2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.

3. Repetir.

Variaciones:

1. Press francés con mancuernas: se puede realizar con cada brazo de forma independiente. Mientras el movimiento se hace con un brazo, con el otro se trata de fijar el codo para que no haya movimiento y el ejercicio se concentre en el tríceps. También se puede realizar utilizando una sola mancuerna de un peso mayor que se cogerá con las dos manos (por la zona del plato superior con las palmas hacia arriba).

2. Este ejercicio también se puede realizar de pie o tumbado, realizando el mismo movimiento. En el caso de realizarse tumbado, el húmero estará en todo momento perpendicular al suelo (brazos extendidos frente al pecho).

Fondos

Posición inicial:

1. Tumbado boca abajo con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos abiertas mirando al frente.

2. La espalda debe estar recta, así como la cabeza y las piernas.

Movimiento:

1. Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos. 2. Bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.

3. Repetir.

Variaciones:

1. Este ejercicio se puede realizar también sobre barras paralelas, manteniendo el cuerpo en posición vertical (con una pequeña inclinación), doblando y estirando los codos.

Antebrazo:

Curl de muñeca

Posición inicial:

1. Sentado en un banco, con la espalda recta ligeramente inclinada hacia delante.

2. Sujetar la barra con las palmas de las manos hacia arriba, apoyando los antebrazos sobre los muslos, quedando las muñecas a la altura de las rodillas. Para realizar un esfuerzo mayor se puede deslizar la barra hacia abajo abriendo ligeramente los dedos.

Movimiento:

1. Levantar la barra girando la muñeca, concentrando los músculos del antebrazo mientras se inhala.

2. Lentamente volver a la posición inicial mientras se exhala.

3. Repetir.

Variaciones:

1. Curl de muñeca invertido: El movimiento es el mismo, pero con las palmas de las manos hacia abajo al sujetar la barra.

Rodillo

Posición inicial:

1. De pie, con los brazos pegados al cuerpo, doblando los codos hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo. También se puede realizar con los brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros, ligeramente doblados (se cargan más los hombros).

2. Sujetar la barra con la palma de las manos mirando hacia abajo. El peso estará inicialmente colgando sin enrollar.

Movimiento:

1. Subir el peso, enroscando la cuerda en la zona media de la barra mediante el giro de las muñecas, hasta que la cuerda quede totalmente enrollada.

2. Lentamente, bajar el peso hasta la posición inicial.

3. Repetir.