martes, 9 de agosto de 2011
Ejercicios para el desarrollo del Bícep
Bíceps
Curl con barra
El curl en todas sus variantes es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps.
Posición inicial:
1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o con un pie más adelantado que el otro para mantener más relajada la espalda). La espalda debe estar recta.
2. Sujetar la barra con la anchura de los hombros y los brazos bien pegados al cuerpo, los codos ligeramente doblados. Durante todo el ejercicio el húmero debe estar perpendicular a suelo.
Movimiento:
1. Con los codos pegados al cuerpo, doblar el brazo contrayendo los bíceps hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo o hasta lograr la máxima contracción (son dos trabajos diferentes), mientras se inhala.
2. Lentamente, volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los bíceps.
2. Evitar ayudarse tirando de la espalda para prevenir lesiones.
Curl en banco Scott
También se denomina curl “predicador”.
Posición inicial:
1. Sentado en el banco Scott con la almohadilla del pecho y el asiento a una altura confortable para poder estirar los brazos.
2. Sujetar la barra (Z) con los brazos sobre el banco con los codos ligeramente doblados y la anchura de los hombros.
Movimiento:
1. Con los codos pegados permanentemente al banco, doblar los brazos mientras se contrae el bíceps, hasta lograr la máxima concentración o hasta realizar la mitad del recorrido (son dos trabajos diferentes). Inhalar durante el movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Curl con mancuerna: el mismo movimiento pero con mancuernas. Inicialmente las mancuernas pueden estar en posición ligeramente vertical y al subir se va girando la muñeca tratando de acercar el meñique al cuerpo. Se puede hacer con las dos mancuernas simultáneamente o de forma alterna.
2. Curl con polea: el mismo movimiento pero con la barra enganchada a una polea.
Curl concentrado
Posición inicial:
1. Sentado en el banco, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante.
2. Una mano se apoya sobre el muslo o la cadera y con la otra se coge la mancuerna con el brazo extendido (el codo ligeramente doblado) y se apoya el codo en la cara interior del muslo.
Movimiento:
1. Sin mover el codo de la pierna, se dobla el brazo muy lentamente contrayendo el bíceps. Mientras se dobla el brazo, se gira la muñeca llevando el meñique hacia el cuerpo. Una vez llegado al punto máximo de concentración se mantiene la posición unos segundos. Realizar el movimiento mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Curl con mancuernas
El curl en todas sus variantes es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps.
Posición inicial:
1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o con un pie más adelantado que el otro para mantener más relajada la espalda). La espalda debe estar recta.
2. Sujetar las mancuernas pegadas a la pierna por su parte lateral con los brazos bien pegados al cuerpo, los codos ligeramente doblados. Durante todo el ejercicio el húmero debe estar perpendicular a suelo.
Movimiento:
1. Con los codos pegados al cuerpo, doblar el brazo contrayendo los bíceps hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo o hasta lograr la máxima contracción(son dos trabajos diferentes), mientras se inhala y se gira la muñeca tratando de dejar el meñique lo más cerca del cuerpo posible. Esta rotación de la muñeca es fundamental en este ejercicio. Se puede hacer con las dos mancuernas a la vez o alternando brazos.
2. Lentamente, volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los bíceps.
2. Evitar ayudarse tirando de la espalda para prevenir lesiones.
Curl con polea
El curl en todas sus variantes es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps. En este caso, el movimiento se hace con la barra enganchada a una polea baja.
Posición inicial:
1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o con un pie más adelantado que el otro para mantener más relajada la espalda). La espalda debe estar recta.
2. Sujetar la barra con la anchura de los hombros y los brazos bien pegados al cuerpo, los codos ligeramente doblados. Durante todo el ejercicio el húmero debe estar perpendicular a suelo.
Movimiento:
1. Con los codos pegados al cuerpo, doblar el brazo contrayendo los bíceps hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo o hasta lograr la máxima contracción (son dos trabajos diferentes), mientras se inhala.
2. Lentamente, volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los bíceps.
2. Evitar ayudarse tirando de la espalda para prevenir lesiones.
Tríceps
Extensiones a una mano con mancuerna
Posición inicial:
1. Sentado en el banco, con la espalda recta y las piernas apoyadas en el suelo y mirando al frente.
2. Sujetar la mancuerna por detrás de la cabeza, con el codo doblado, de manera que la mancuerna se situe a la altura de la nuca.
Movimiento:
1. Sin balancear ni mover la parte superior del brazo, estirar el brazo contrayendo el triceps, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Con la mano contraria a la que se está realizando el ejercicio, se puede sujetar el codo que se está trabajando con el fin de evitar el balanceo del brazo.
2. Se puede utilizar un banco con respaldo corto para evitar daños en la espalda.
Extensiones con polea
Posición inicial:
1. De pie, frente a la máquina, con la espalda recta y las piernas algo separadas para una mayor estabilidad o con una pierna un poco más adelantada para evitar sobrecargar la espalda.
2. Sujetar la barra con las palmas hacia abajo, los codos pegados al cuerpo y los antebrazos paralelos al suelo.
Movimiento:
1. Sin despegar los codos del cuerpo, tirar de la polea hacia abajo contrayendo los tríceps hasta que los brazos queden estirados, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los tríceps.
Variaciones:
1. El agarre puede ser barra, barra Z o cuerda, pudiéndose realizar también con agarres que permitan trabajar cada brazo por separado.
2. Extensión hacia atrás: este ejercicio se puede realizar de pie, doblando el tronco hasta que quede paralelo al suelo con los antebrazos perpendiculares al suelo moviéndolos hacia atrás hasta quedar extendidos.
Press francés
Posición inicial:
1. Sentado en el banco, con la espalda recta.
2. Sujetar la barra por encima de la cabeza con los codos doblados hacia atrás y las palmas hacia arriba. El húmero está perpendicular al suelo y los antebrazos paralelos al suelo.
Movimiento:
1. Sin mover la parte superior de los brazos (húmero) de su posición inicial, doblar los codos contrayendo el tríceps, levantando la barra hasta que los brazos queden totalmente estirados por encima de la cabeza, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Press francés con mancuernas: se puede realizar con cada brazo de forma independiente. Mientras el movimiento se hace con un brazo, con el otro se trata de fijar el codo para que no haya movimiento y el ejercicio se concentre en el tríceps. También se puede realizar utilizando una sola mancuerna de un peso mayor que se cogerá con las dos manos (por la zona del plato superior con las palmas hacia arriba).
2. Este ejercicio también se puede realizar de pie o tumbado, realizando el mismo movimiento. En el caso de realizarse tumbado, el húmero estará en todo momento perpendicular al suelo (brazos extendidos frente al pecho).
Fondos
Posición inicial:
1. Tumbado boca abajo con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos abiertas mirando al frente.
2. La espalda debe estar recta, así como la cabeza y las piernas.
Movimiento:
1. Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos. 2. Bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Este ejercicio se puede realizar también sobre barras paralelas, manteniendo el cuerpo en posición vertical (con una pequeña inclinación), doblando y estirando los codos.
Antebrazo:
Curl de muñeca
Posición inicial:
1. Sentado en un banco, con la espalda recta ligeramente inclinada hacia delante.
2. Sujetar la barra con las palmas de las manos hacia arriba, apoyando los antebrazos sobre los muslos, quedando las muñecas a la altura de las rodillas. Para realizar un esfuerzo mayor se puede deslizar la barra hacia abajo abriendo ligeramente los dedos.
Movimiento:
1. Levantar la barra girando la muñeca, concentrando los músculos del antebrazo mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Curl de muñeca invertido: El movimiento es el mismo, pero con las palmas de las manos hacia abajo al sujetar la barra.
Rodillo
Posición inicial:
1. De pie, con los brazos pegados al cuerpo, doblando los codos hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo. También se puede realizar con los brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros, ligeramente doblados (se cargan más los hombros).
2. Sujetar la barra con la palma de las manos mirando hacia abajo. El peso estará inicialmente colgando sin enrollar.
Movimiento:
1. Subir el peso, enroscando la cuerda en la zona media de la barra mediante el giro de las muñecas, hasta que la cuerda quede totalmente enrollada.
2. Lentamente, bajar el peso hasta la posición inicial.
3. Repetir.
Curl con barraEl curl en todas sus variantes es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps.
Posición inicial:
1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o con un pie más adelantado que el otro para mantener más relajada la espalda). La espalda debe estar recta.
2. Sujetar la barra con la anchura de los hombros y los brazos bien pegados al cuerpo, los codos ligeramente doblados. Durante todo el ejercicio el húmero debe estar perpendicular a suelo.
Movimiento:
1. Con los codos pegados al cuerpo, doblar el brazo contrayendo los bíceps hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo o hasta lograr la máxima contracción (son dos trabajos diferentes), mientras se inhala.
2. Lentamente, volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los bíceps.
2. Evitar ayudarse tirando de la espalda para prevenir lesiones.
Curl en banco Scott También se denomina curl “predicador”.
Posición inicial:
1. Sentado en el banco Scott con la almohadilla del pecho y el asiento a una altura confortable para poder estirar los brazos.
2. Sujetar la barra (Z) con los brazos sobre el banco con los codos ligeramente doblados y la anchura de los hombros.
Movimiento:
1. Con los codos pegados permanentemente al banco, doblar los brazos mientras se contrae el bíceps, hasta lograr la máxima concentración o hasta realizar la mitad del recorrido (son dos trabajos diferentes). Inhalar durante el movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Curl con mancuerna: el mismo movimiento pero con mancuernas. Inicialmente las mancuernas pueden estar en posición ligeramente vertical y al subir se va girando la muñeca tratando de acercar el meñique al cuerpo. Se puede hacer con las dos mancuernas simultáneamente o de forma alterna.
2. Curl con polea: el mismo movimiento pero con la barra enganchada a una polea.
Curl concentrado Posición inicial:
1. Sentado en el banco, con el tronco ligeramente inclinado hacia delante.
2. Una mano se apoya sobre el muslo o la cadera y con la otra se coge la mancuerna con el brazo extendido (el codo ligeramente doblado) y se apoya el codo en la cara interior del muslo.
Movimiento:
1. Sin mover el codo de la pierna, se dobla el brazo muy lentamente contrayendo el bíceps. Mientras se dobla el brazo, se gira la muñeca llevando el meñique hacia el cuerpo. Una vez llegado al punto máximo de concentración se mantiene la posición unos segundos. Realizar el movimiento mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Curl con mancuernas El curl en todas sus variantes es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps.
Posición inicial:
1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o con un pie más adelantado que el otro para mantener más relajada la espalda). La espalda debe estar recta.
2. Sujetar las mancuernas pegadas a la pierna por su parte lateral con los brazos bien pegados al cuerpo, los codos ligeramente doblados. Durante todo el ejercicio el húmero debe estar perpendicular a suelo.
Movimiento:
1. Con los codos pegados al cuerpo, doblar el brazo contrayendo los bíceps hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo o hasta lograr la máxima contracción(son dos trabajos diferentes), mientras se inhala y se gira la muñeca tratando de dejar el meñique lo más cerca del cuerpo posible. Esta rotación de la muñeca es fundamental en este ejercicio. Se puede hacer con las dos mancuernas a la vez o alternando brazos.
2. Lentamente, volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los bíceps.
2. Evitar ayudarse tirando de la espalda para prevenir lesiones.
Curl con polea El curl en todas sus variantes es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps. En este caso, el movimiento se hace con la barra enganchada a una polea baja.
Posición inicial:
1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o con un pie más adelantado que el otro para mantener más relajada la espalda). La espalda debe estar recta.
2. Sujetar la barra con la anchura de los hombros y los brazos bien pegados al cuerpo, los codos ligeramente doblados. Durante todo el ejercicio el húmero debe estar perpendicular a suelo.
Movimiento:
1. Con los codos pegados al cuerpo, doblar el brazo contrayendo los bíceps hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo o hasta lograr la máxima contracción (son dos trabajos diferentes), mientras se inhala.
2. Lentamente, volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los bíceps.
2. Evitar ayudarse tirando de la espalda para prevenir lesiones.
Tríceps
Extensiones a una mano con mancuerna Posición inicial:
1. Sentado en el banco, con la espalda recta y las piernas apoyadas en el suelo y mirando al frente.
2. Sujetar la mancuerna por detrás de la cabeza, con el codo doblado, de manera que la mancuerna se situe a la altura de la nuca.
Movimiento:
1. Sin balancear ni mover la parte superior del brazo, estirar el brazo contrayendo el triceps, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Con la mano contraria a la que se está realizando el ejercicio, se puede sujetar el codo que se está trabajando con el fin de evitar el balanceo del brazo.
2. Se puede utilizar un banco con respaldo corto para evitar daños en la espalda.
Extensiones con polea Posición inicial:
1. De pie, frente a la máquina, con la espalda recta y las piernas algo separadas para una mayor estabilidad o con una pierna un poco más adelantada para evitar sobrecargar la espalda.
2. Sujetar la barra con las palmas hacia abajo, los codos pegados al cuerpo y los antebrazos paralelos al suelo.
Movimiento:
1. Sin despegar los codos del cuerpo, tirar de la polea hacia abajo contrayendo los tríceps hasta que los brazos queden estirados, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. En este ejercicio es fundamental que los codos estén continuamente pegados al cuerpo y que el movimiento se realice contrayendo los tríceps.
Variaciones:
1. El agarre puede ser barra, barra Z o cuerda, pudiéndose realizar también con agarres que permitan trabajar cada brazo por separado.
2. Extensión hacia atrás: este ejercicio se puede realizar de pie, doblando el tronco hasta que quede paralelo al suelo con los antebrazos perpendiculares al suelo moviéndolos hacia atrás hasta quedar extendidos.
Press francés Posición inicial:
1. Sentado en el banco, con la espalda recta.
2. Sujetar la barra por encima de la cabeza con los codos doblados hacia atrás y las palmas hacia arriba. El húmero está perpendicular al suelo y los antebrazos paralelos al suelo.
Movimiento:
1. Sin mover la parte superior de los brazos (húmero) de su posición inicial, doblar los codos contrayendo el tríceps, levantando la barra hasta que los brazos queden totalmente estirados por encima de la cabeza, mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Press francés con mancuernas: se puede realizar con cada brazo de forma independiente. Mientras el movimiento se hace con un brazo, con el otro se trata de fijar el codo para que no haya movimiento y el ejercicio se concentre en el tríceps. También se puede realizar utilizando una sola mancuerna de un peso mayor que se cogerá con las dos manos (por la zona del plato superior con las palmas hacia arriba).
2. Este ejercicio también se puede realizar de pie o tumbado, realizando el mismo movimiento. En el caso de realizarse tumbado, el húmero estará en todo momento perpendicular al suelo (brazos extendidos frente al pecho).
Fondos Posición inicial:
1. Tumbado boca abajo con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos abiertas mirando al frente.
2. La espalda debe estar recta, así como la cabeza y las piernas.
Movimiento:
1. Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos. 2. Bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Este ejercicio se puede realizar también sobre barras paralelas, manteniendo el cuerpo en posición vertical (con una pequeña inclinación), doblando y estirando los codos.
Antebrazo:
Curl de muñeca Posición inicial:
1. Sentado en un banco, con la espalda recta ligeramente inclinada hacia delante.
2. Sujetar la barra con las palmas de las manos hacia arriba, apoyando los antebrazos sobre los muslos, quedando las muñecas a la altura de las rodillas. Para realizar un esfuerzo mayor se puede deslizar la barra hacia abajo abriendo ligeramente los dedos.
Movimiento:
1. Levantar la barra girando la muñeca, concentrando los músculos del antebrazo mientras se inhala.
2. Lentamente volver a la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Curl de muñeca invertido: El movimiento es el mismo, pero con las palmas de las manos hacia abajo al sujetar la barra.
Rodillo Posición inicial:
1. De pie, con los brazos pegados al cuerpo, doblando los codos hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo. También se puede realizar con los brazos extendidos hacia delante a la altura de los hombros, ligeramente doblados (se cargan más los hombros).
2. Sujetar la barra con la palma de las manos mirando hacia abajo. El peso estará inicialmente colgando sin enrollar.
Movimiento:
1. Subir el peso, enroscando la cuerda en la zona media de la barra mediante el giro de las muñecas, hasta que la cuerda quede totalmente enrollada.
2. Lentamente, bajar el peso hasta la posición inicial.
3. Repetir.
Ejercicios para el desarrollo de la Espalda
La espalda es la parte posterior del cuerpo humano que va de la base del cuello y hombros hasta el gluteo. Esta opuesta al pecho y su altura viene dada por la columna vertebral o espinal dorsal. Su anchura va en función de la caja torácica y los hombros.
Dominadas
Es uno de los ejercicios básicos para dar amplitud a la espalda. Se realiza sobre una barra fijada a la pared o en máquina. Para el principiante la máquina puede resultar muy útil al ayudar a subir hasta que se coja fuerza suficiente para subir sin ayuda.
Posición inicial:
1. Colgarse de la barra con los brazos extendidos y las palmas hacia delante con la anchura (mínima) de los hombros.
2. Evitar que el cuerpo se balancee. Se pueden cruzar las piernas para lograr una mejor estabilidad.
Movimiento:
1. Subir el cuerpo recto doblando los codos y contrayendo los músculos de la espalda hasta que la barbilla sobrepase la barra, tomando aire.
2. Bajar lentamente hasta la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Variaciones:
1. El agarre puede realizarse más abierto o más estrecho que la anchura de los hombros. También puede hacerse con las palmas hacia dentro, con lo que se involucran otros músculos de los brazos.
Dominadas tras nuca
Se realiza sobre una barra fijada a la pared o en máquina. Para el principiante la máquina puede resultar muy útil al ayudar a subir hasta que se coja fuerza suficiente para subir sin ayuda.
Posición inicial:
1. Colgarse de la barra con los brazos extendidos y las palmas hacia delante con la anchura (mínima) de los hombros. El cuerpo debe estar un poco más adelantado respecto a la barra.
2. Evitar que el cuerpo se balancee. Se pueden cruzar las piernas para lograr una mejor estabilidad.
Movimiento:
1. Subir el cuerpo recto doblando los codos y contrayendo los músculos de la espalda intentando tocar la barra con la nuca, tomando aire.
2. Bajar lentamente hasta la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Extensiones lumbares
Posición inicial:
1. Tumbado en el suelo boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y la cabeza recta.
Movimiento:
1. Manteniendo la cabeza y los brazos rectos, levantar el pecho del suelo, mientras se coge aire.
2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Hiperextensiones lumbares
Posición inicial:
1. Colocarse en la máquina con las caderas en la almohadilla delantera y la parte de atrás de los tobillos en las almohadillas redondas.
2. Mantener el tronco superior paralelo al suelo con las manos detrás de la cabeza.
Movimiento:
1. Doblar la cintura bajando el cuerpo hasta que el torso esté casi perpendicular al suelo.
2. Lentamente volver a la posición inicial.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Realizar el ejercicio muy lentamente para evitar pequeños mareos.
Jalón
Junto con las dominadas constituyen los ejercicios básicos para dar amplitud a la espalda. Se realiza en máquina.
Posición inicial:
1. Sentado en el banco con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y la espalda recta.
2. Sujetar la barra con una anchura mayor que la de los hombros.
Movimiento:
1. Bajar la barra doblando los codos y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo hasta la altura del cuello, mientras se contraen los músculos de la espalda y se inhala.
2. Subir lentamente hasta la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Jalón cerrado
Se realiza en máquina con una barra pequeña o un triángulo. Las manos permanecen muy pegadas y se baja por delante del pecho hasta la altura del cuello.
Posición inicial:
1. Sentado en el banco con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y la espalda recta.
2. Sujetar la barra pequeña (o el triángulo).
Movimiento:
1. Bajar la barra doblando los codos y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo hasta la altura del cuello, mientras se contraen los músculos de la espalda y se inhala.
2. Subir lentamente hasta la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Jalón tras nuca
Se realiza en máquina. La posición inicial debe mantener el cuerpo ligeramente por delante de la barra para controlar el movimiento.
Posición inicial:
1. Sentado en el banco con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y la espalda recta.
2. Sujetar la barra con una anchura mayor que la de los hombros.
Movimiento:
1. Bajar la barra por detrás de la cabeza hasta llegar a la nuca, doblando los codos y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo, mientras se contraen los músculos de la espalda y se inhala.
2. Subir lentamente hasta la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Peso muerto
Posición inicial:
1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y ligeramente dobladas. Espalda recta y pecho erguido.
2. Sujetar la barra con ambas manos con la palma mirando hacia los muslos.
Movimiento:
1. Bajar el tronco hacia delante doblando por las caderas, como si quisiéramos apoyar la barra en el suelo, hasta que el torso esté paralelo al suelo. Inhalar mientras se baja.
2. Lentamente volver a la posición inicial, manteniendo recta la espalda y expulsando el aire.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Es un movimiento muy delicado para la espalda con lo cual el principiante empezará con la barra únicamente con el fin de aprender el movimiento.
2. No arquear la espalda hacia delante.
Remo
Los ejercicios de remo son fundamentales para ganar masa en la espalda y se suelen realizar con máquina o poleas, existiendo también variaciones con mancuernas.
Posición inicial:
1. Sentado en la máquina (el banco suele estar a la altura del suelo) con la espalda y la cabeza rectas, y con el pecho erguido.
2. Coger la barra con los brazos bien pegados al cuerpo y las manos bastante juntas. Mantener el agarre relajado para concentrar el ejercicio en los músculos de la espalda.
Movimiento:
1. Manteniendo los antebrazos paralelos al suelo, tirar suavemente de la barra contrayendo los músculos de la espalda, hasta que los codos estén a la altura del cuerpo. Coger aire durante el movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se expulsa el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Se pueden utilizar distintos agarres, desde la barra al triángulo.
2. Remo a una mano con mancuerna: inicialmente se coloca una rodilla sobre un banco horizontal y la otra pierna en el suelo. Se echa el cuerpo hacia delante y se apoya la mano de la pierna doblada sobre el banco, manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia delante, cogiendo la mancuerna con la mano de la pierna que está sobre el suelo. El movimiento se realiza manteniendo el antebrazo perpendicular al suelo y al omoplato, se sube la mancuerna hacia la cadera y lentamente se vuelve a la posición inicial.
Remo a una mano con mancuerna
Posición inicial:
1. Colocar una rodilla sobre un banco horizontal y la otra pierna en el suelo.
2. Echar el cuerpo hacia delante y apoyar la mano de la pierna doblada sobre el banco, manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia delante.
3. Coger la mancuerna con la mano de la pierna que está sobre el suelo, manteniendo el brazo bien pegado al cuerpo.
Movimiento:
1. Manteniendo el antebrazo perpendicular al suelo y al omoplato, subir la mancuerna hacia la cadera contrayendo los músculos de la espalda. Coger aire durante el movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se expulsa el aire de los pulmones.
- Dominadas
- Dominadas tras nuca
- Extensiones lumbares
- Hiperextensiones lumbares
- Jalón
- Jalón cerrado
- Jalón tras nuca
- Peso muerto
- Remo
- Remo a una mano con mancuerna
- Dominadas tras nuca
- Extensiones lumbares
- Hiperextensiones lumbares
- Jalón
- Jalón cerrado
- Jalón tras nuca
- Peso muerto
- Remo
- Remo a una mano con mancuerna
Dominadas
Es uno de los ejercicios básicos para dar amplitud a la espalda. Se realiza sobre una barra fijada a la pared o en máquina. Para el principiante la máquina puede resultar muy útil al ayudar a subir hasta que se coja fuerza suficiente para subir sin ayuda. Posición inicial:
1. Colgarse de la barra con los brazos extendidos y las palmas hacia delante con la anchura (mínima) de los hombros.
2. Evitar que el cuerpo se balancee. Se pueden cruzar las piernas para lograr una mejor estabilidad.
Movimiento:
1. Subir el cuerpo recto doblando los codos y contrayendo los músculos de la espalda hasta que la barbilla sobrepase la barra, tomando aire.
2. Bajar lentamente hasta la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Variaciones:
1. El agarre puede realizarse más abierto o más estrecho que la anchura de los hombros. También puede hacerse con las palmas hacia dentro, con lo que se involucran otros músculos de los brazos.
Dominadas tras nuca
Se realiza sobre una barra fijada a la pared o en máquina. Para el principiante la máquina puede resultar muy útil al ayudar a subir hasta que se coja fuerza suficiente para subir sin ayuda. Posición inicial:
1. Colgarse de la barra con los brazos extendidos y las palmas hacia delante con la anchura (mínima) de los hombros. El cuerpo debe estar un poco más adelantado respecto a la barra.
2. Evitar que el cuerpo se balancee. Se pueden cruzar las piernas para lograr una mejor estabilidad.
Movimiento:
1. Subir el cuerpo recto doblando los codos y contrayendo los músculos de la espalda intentando tocar la barra con la nuca, tomando aire.
2. Bajar lentamente hasta la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Extensiones lumbares
Posición inicial: 1. Tumbado en el suelo boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y la cabeza recta.
Movimiento:
1. Manteniendo la cabeza y los brazos rectos, levantar el pecho del suelo, mientras se coge aire.
2. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Hiperextensiones lumbares
Posición inicial: 1. Colocarse en la máquina con las caderas en la almohadilla delantera y la parte de atrás de los tobillos en las almohadillas redondas.
2. Mantener el tronco superior paralelo al suelo con las manos detrás de la cabeza.
Movimiento:
1. Doblar la cintura bajando el cuerpo hasta que el torso esté casi perpendicular al suelo.
2. Lentamente volver a la posición inicial.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Realizar el ejercicio muy lentamente para evitar pequeños mareos.
Jalón
Junto con las dominadas constituyen los ejercicios básicos para dar amplitud a la espalda. Se realiza en máquina. Posición inicial:
1. Sentado en el banco con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y la espalda recta.
2. Sujetar la barra con una anchura mayor que la de los hombros.
Movimiento:
1. Bajar la barra doblando los codos y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo hasta la altura del cuello, mientras se contraen los músculos de la espalda y se inhala.
2. Subir lentamente hasta la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Jalón cerrado
Se realiza en máquina con una barra pequeña o un triángulo. Las manos permanecen muy pegadas y se baja por delante del pecho hasta la altura del cuello. Posición inicial:
1. Sentado en el banco con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y la espalda recta.
2. Sujetar la barra pequeña (o el triángulo).
Movimiento:
1. Bajar la barra doblando los codos y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo hasta la altura del cuello, mientras se contraen los músculos de la espalda y se inhala.
2. Subir lentamente hasta la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Jalón tras nuca
Se realiza en máquina. La posición inicial debe mantener el cuerpo ligeramente por delante de la barra para controlar el movimiento. Posición inicial:
1. Sentado en el banco con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y la espalda recta.
2. Sujetar la barra con una anchura mayor que la de los hombros.
Movimiento:
1. Bajar la barra por detrás de la cabeza hasta llegar a la nuca, doblando los codos y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo, mientras se contraen los músculos de la espalda y se inhala.
2. Subir lentamente hasta la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Peso muerto
Posición inicial: 1. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y ligeramente dobladas. Espalda recta y pecho erguido.
2. Sujetar la barra con ambas manos con la palma mirando hacia los muslos.
Movimiento:
1. Bajar el tronco hacia delante doblando por las caderas, como si quisiéramos apoyar la barra en el suelo, hasta que el torso esté paralelo al suelo. Inhalar mientras se baja.
2. Lentamente volver a la posición inicial, manteniendo recta la espalda y expulsando el aire.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Es un movimiento muy delicado para la espalda con lo cual el principiante empezará con la barra únicamente con el fin de aprender el movimiento.
2. No arquear la espalda hacia delante.
Remo
Los ejercicios de remo son fundamentales para ganar masa en la espalda y se suelen realizar con máquina o poleas, existiendo también variaciones con mancuernas. Posición inicial:
1. Sentado en la máquina (el banco suele estar a la altura del suelo) con la espalda y la cabeza rectas, y con el pecho erguido.
2. Coger la barra con los brazos bien pegados al cuerpo y las manos bastante juntas. Mantener el agarre relajado para concentrar el ejercicio en los músculos de la espalda.
Movimiento:
1. Manteniendo los antebrazos paralelos al suelo, tirar suavemente de la barra contrayendo los músculos de la espalda, hasta que los codos estén a la altura del cuerpo. Coger aire durante el movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se expulsa el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Se pueden utilizar distintos agarres, desde la barra al triángulo.
2. Remo a una mano con mancuerna: inicialmente se coloca una rodilla sobre un banco horizontal y la otra pierna en el suelo. Se echa el cuerpo hacia delante y se apoya la mano de la pierna doblada sobre el banco, manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia delante, cogiendo la mancuerna con la mano de la pierna que está sobre el suelo. El movimiento se realiza manteniendo el antebrazo perpendicular al suelo y al omoplato, se sube la mancuerna hacia la cadera y lentamente se vuelve a la posición inicial.
Remo a una mano con mancuerna
Posición inicial: 1. Colocar una rodilla sobre un banco horizontal y la otra pierna en el suelo.
2. Echar el cuerpo hacia delante y apoyar la mano de la pierna doblada sobre el banco, manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia delante.
3. Coger la mancuerna con la mano de la pierna que está sobre el suelo, manteniendo el brazo bien pegado al cuerpo.
Movimiento:
1. Manteniendo el antebrazo perpendicular al suelo y al omoplato, subir la mancuerna hacia la cadera contrayendo los músculos de la espalda. Coger aire durante el movimiento.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se expulsa el aire de los pulmones.
Ejercicios para el desarrollo del pecho
El pecho es la región del cuerpo humano comprendida entre la base del cuello y los hombros hasta el abdomen, situado en la parte delantera, opuesto a la espalda.
Aperturas en banco
Este ejercicio se centra en la parte interior del pecho.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (o mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).
2. Sujetar las mancuernas con los brazos abiertos y sin estirarlos totalmente (el codo debe estar ligeramente doblado) con las palmas mirando hacia arriba.
Movimiento:
1. Sin doblar los codos, subir las mancuernas desde el lateral hasta que se junten enfrente del pecho, contrayendo los músculos del pecho e inhalando y manteniendo el aire en los pulmones.
2. Lentamente volver a la posición inicial expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Aperturas sentado en máquina: el movimiento es el mismo, pero en este caso el movimiento es paralelo al suelo, apoyando los antebrazos sobre la máquina y empujando hacia el centro mientras se contraen los músculos del pecho.
2. Aperturas con banco inclinado: se sube el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Se realiza el mismo movimiento. Ejercita la parte interior superior.
3. Aperturas con banco declinado: se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. El movimiento es el mismo. Sirve para ejercitar la parte interior inferior del pectoral.
Cruces con polea
Posición inicial:
1. El cuerpo se colocará un paso por delante de las poleas, ligeramente inclinado hacia delante.
2. Sujetar las poleas con los brazos abiertos y ligeramente doblados por los codos.
Movimiento:
1. Sin doblar los codos, tirar de las poleas hacia abajo hasta que se junten enfrente del pecho, contrayendo los músculos del pecho y tomando aire.
2. Lentamente volver a la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Fondos sobre suelo
Posición inicial:
1. Tumbado boca abajo con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos abiertas mirando al frente.
2. La espalda debe estar recta, así como la cabeza y las piernas.
Movimiento:
1. Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos.
2. Bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Mantener el cuerpo rígido y recto, evitando levantar excesivamente las caderas.
2. Concentrar el movimiento sobre la zona pectoral.
Variaciones:
1. Este ejercicio se puede realizar también sobre barras paralelas, manteniendo el cuerpo en posición vertical (con una pequeña inclinación), doblando y estirando los codos.
2. Se puede realizar con distintas separaciones de brazos y distintas posiciones de las manos (interior, exterior).
Press de banca con barra
Se trata del ejercicio básico para conseguir volumen del pectoral.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).
2. Sujetar la barra con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de la barra que puede provocar lesiones en la espalda.
Variaciones:
1. Press sentado en máquina: sentado en la máquina con la espalda recta, se empuja la barra hacia delante, manteniendo los brazos paralelos al suelo y los codos ligeramente doblados.
Press de banca con mancuernas
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).
2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar las mancuernas, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de las mancuernas que puede provocar lesiones en la espalda.
Press declinado con barra
Sirve para ejercitar la parte inferior del pectoral.
Posición inicial:
1. Se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar la barra con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de la barra que puede provocar lesiones en la espalda.
Press declinado con mancuernas
Sirve para ejercitar la parte inferior del pectoral.
Posición inicial:
1. Se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar las mancuernas al mismo tiempo, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de los brazos que puede provocar lesiones en la espalda.
Press inclinado con barra
De este modo se ejercita la parte superior del pectoral. El agarre debe ser un poco más cerrado que en la versión horizontal.
Posición inicial:
1. Se sube el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar la barra con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de la barra que puede provocar lesiones en la espalda.
Press inclinado con mancuernas
De este modo se ejercita la parte superior del pectoral.
Posición inicial:
1. Se sube el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar las mancuernas, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de los brazos que puede provocar lesiones en la espalda.
Pullover
Con este ejercicio se amplía la caja torácica a la vez que se da forma al pecho.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco con la espalda recta. También puede realizarse con el banco colocado en posición transversal y apoyando sólo los hombros, pero si se está empezando esta posición es más difícil y puede traer daños en la espalda.
2. Sujetar una mancuerna (preferiblemente) con ambas manos enfrente de la cara, con los brazos casi estirados (codos ligeramente doblados). La mejor forma de agarrar la mancuerna es poniendo las palmas de las manos hacia arriba, apoyando sobre ellas el peso superior de la mancuerna.
Movimiento:
1. Sin doblar los codos, bajar la mancuerna sobre la cabeza hacia el suelo estirando el pectoral e inhalando.
2. Lentamente volver a la posición inicial expulsando el aire de los pulmones.
2. Repetir.
| - Aperturas en banco - Cruces con polea - Fondos sobre suelo - Press de banca con barra - Press de banca con mancuernas | - Press declinado con barra - Press declinado con mancuernas - Press inclinado con barra - Press inclinado con mancuernas - Pullover |
Aperturas en banco
Este ejercicio se centra en la parte interior del pecho.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (o mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).
2. Sujetar las mancuernas con los brazos abiertos y sin estirarlos totalmente (el codo debe estar ligeramente doblado) con las palmas mirando hacia arriba.
Movimiento:
1. Sin doblar los codos, subir las mancuernas desde el lateral hasta que se junten enfrente del pecho, contrayendo los músculos del pecho e inhalando y manteniendo el aire en los pulmones.
2. Lentamente volver a la posición inicial expulsando el aire de los pulmones.
3. Repetir.
Variaciones:
1. Aperturas sentado en máquina: el movimiento es el mismo, pero en este caso el movimiento es paralelo al suelo, apoyando los antebrazos sobre la máquina y empujando hacia el centro mientras se contraen los músculos del pecho.
2. Aperturas con banco inclinado: se sube el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Se realiza el mismo movimiento. Ejercita la parte interior superior.
3. Aperturas con banco declinado: se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. El movimiento es el mismo. Sirve para ejercitar la parte interior inferior del pectoral.
Cruces con polea
Posición inicial:
1. El cuerpo se colocará un paso por delante de las poleas, ligeramente inclinado hacia delante.
2. Sujetar las poleas con los brazos abiertos y ligeramente doblados por los codos.
Movimiento:
1. Sin doblar los codos, tirar de las poleas hacia abajo hasta que se junten enfrente del pecho, contrayendo los músculos del pecho y tomando aire.
2. Lentamente volver a la posición inicial mientras se exhala.
3. Repetir.
Fondos sobre suelo
Posición inicial:
1. Tumbado boca abajo con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas de las manos abiertas mirando al frente.
2. La espalda debe estar recta, así como la cabeza y las piernas.
Movimiento:
1. Subir el cuerpo estirando los brazos hasta que se encuentren casi rectos.
2. Bajar lentamente doblando los codos hasta que el cuerpo se encuentre a unos centímetros del suelo.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Mantener el cuerpo rígido y recto, evitando levantar excesivamente las caderas.
2. Concentrar el movimiento sobre la zona pectoral.
Variaciones:
1. Este ejercicio se puede realizar también sobre barras paralelas, manteniendo el cuerpo en posición vertical (con una pequeña inclinación), doblando y estirando los codos.
2. Se puede realizar con distintas separaciones de brazos y distintas posiciones de las manos (interior, exterior).
Press de banca con barra
Se trata del ejercicio básico para conseguir volumen del pectoral.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).
2. Sujetar la barra con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de la barra que puede provocar lesiones en la espalda.
Variaciones:
1. Press sentado en máquina: sentado en la máquina con la espalda recta, se empuja la barra hacia delante, manteniendo los brazos paralelos al suelo y los codos ligeramente doblados.
Press de banca con mancuernas
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco en posición horizontal con los pies en el suelo (mejor sobre el banco para estabilizar la espalda y evitar lesiones).
2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar las mancuernas, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de las mancuernas que puede provocar lesiones en la espalda.
Press declinado con barra
Sirve para ejercitar la parte inferior del pectoral.
Posición inicial:
1. Se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar la barra con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de la barra que puede provocar lesiones en la espalda.
Press declinado con mancuernas
Sirve para ejercitar la parte inferior del pectoral.
Posición inicial:
1. Se baja el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar las mancuernas al mismo tiempo, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de los brazos que puede provocar lesiones en la espalda.
Press inclinado con barra
De este modo se ejercita la parte superior del pectoral. El agarre debe ser un poco más cerrado que en la versión horizontal.
Posición inicial:
1. Se sube el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar la barra con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar la barra, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de la barra que puede provocar lesiones en la espalda.
Press inclinado con mancuernas
De este modo se ejercita la parte superior del pectoral.
Posición inicial:
1. Se sube el banco por la parte de la cabeza hasta conseguir un ángulo de unos 45º. Tumbado sobre el banco con los pies en el suelo.
2. Sujetar las mancuernas con la anchura necesaria para que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Movimiento:
1. Bajar las mancuernas, inhalando y manteniendo el aire, hasta que alcance ligeramente el pecho.
2. Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
3. Repetir.
Consideraciones:
1. Evitar el balanceo de los brazos que puede provocar lesiones en la espalda.
Pullover
Con este ejercicio se amplía la caja torácica a la vez que se da forma al pecho.
Posición inicial:
1. Tumbado sobre el banco con la espalda recta. También puede realizarse con el banco colocado en posición transversal y apoyando sólo los hombros, pero si se está empezando esta posición es más difícil y puede traer daños en la espalda.
2. Sujetar una mancuerna (preferiblemente) con ambas manos enfrente de la cara, con los brazos casi estirados (codos ligeramente doblados). La mejor forma de agarrar la mancuerna es poniendo las palmas de las manos hacia arriba, apoyando sobre ellas el peso superior de la mancuerna.
Movimiento:
1. Sin doblar los codos, bajar la mancuerna sobre la cabeza hacia el suelo estirando el pectoral e inhalando.
2. Lentamente volver a la posición inicial expulsando el aire de los pulmones.
2. Repetir.
Bienvenido a ironplanetgym
hola Bienvenido al blog de ironplanetgym donde enseñaremos las rutinas en dia de gymnacio ok
Combinar rutinas es una practica muy común, usar la Rutina A y otra semana la Rutina B, para que el músculo no se acostumbre al ejercicio, esto debido a que una combinación o cambio de ejercicio sobre el mismo grupo muscular evita que el músculo se acostumbre y lo fuerza a crecer.
Muchos entrenadores personales utilizan este método por que de esta forma el cliente no siente que cae en la monotonía de estar realizando la misma rutina todos los días.
Nunca esta demas preguntarle a un entrenador en el GYM que puede hacer de acuerdo lo que desea alcanzar, los entrenadores personales ayudan mucho a poder acostumbrarse a una rutina y poder alcanzar su metas.
Combinar rutinas es una practica muy común, usar la Rutina A y otra semana la Rutina B, para que el músculo no se acostumbre al ejercicio, esto debido a que una combinación o cambio de ejercicio sobre el mismo grupo muscular evita que el músculo se acostumbre y lo fuerza a crecer.
Muchos entrenadores personales utilizan este método por que de esta forma el cliente no siente que cae en la monotonía de estar realizando la misma rutina todos los días.
Nunca esta demas preguntarle a un entrenador en el GYM que puede hacer de acuerdo lo que desea alcanzar, los entrenadores personales ayudan mucho a poder acostumbrarse a una rutina y poder alcanzar su metas.
Rutina A
Rutina B
Rutina C
Rutina D
El fisiculturismo es el proceso de desarrollo de fibras musculares mediante la combinación de levantamiento de peso, aumento de la ingesta calórica y descanso.
Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los fisiculturistas deben concentrarse en tres líneas básicas de acción:
* Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.
* Una dieta de alta calidad incorporando proteínas adicionales: El crecimiento y reparación, sin embargo, no pueden suceder sin una adecuada nutrición. Un fisicoculturista tiene requerimientos de proteínas mayores que los de una persona sedentaria para reparar el daño causado por el entrenamiento con pesas. Además de las proteínas, los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energía durante el entrenamiento. Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son:
60% de carbohidratos
30% de proteínas
10% de grasas
* Un descanso apropiado para facilitar el crecimiento. Sin un descanso adecuado y sueño el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir y reparar las fibras dañadas. Son necesarias unas ocho horas como mínimo de descanso para un fisicoculturista para encontrarse en buen estado en la siguiente sesión de entrenamiento.
Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los fisiculturistas deben concentrarse en tres líneas básicas de acción:
* Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.
* Una dieta de alta calidad incorporando proteínas adicionales: El crecimiento y reparación, sin embargo, no pueden suceder sin una adecuada nutrición. Un fisicoculturista tiene requerimientos de proteínas mayores que los de una persona sedentaria para reparar el daño causado por el entrenamiento con pesas. Además de las proteínas, los carbohidratos son muy importantes para el aporte de energía durante el entrenamiento. Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son:
60% de carbohidratos
30% de proteínas
10% de grasas
* Un descanso apropiado para facilitar el crecimiento. Sin un descanso adecuado y sueño el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir y reparar las fibras dañadas. Son necesarias unas ocho horas como mínimo de descanso para un fisicoculturista para encontrarse en buen estado en la siguiente sesión de entrenamiento.
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